ダイエットの定番といったら「糖質制限」ですが、過去にこれを何度かやって、結局リバウンドを繰り返しているのが筆者です←。

糖質制限、一生続けるならばリバウンドはしにくいのかもしれませんが、少なくとも私には無理（涙）。だいたい、炭水化物って３大栄養素の１つですし……体に必要不可欠な栄養素のはずですし……寿司食いたい、なんでもない←

炭水化物ってーのは、きっとうまく食事に取り入れて、過剰摂取を避けることさえできれば、体重増加なんてしないのだと思います。宮沢賢治だってスリムだけど玄米４合とか食べてたんでしょ？知らんけど──ということで今回は、どうやって炭水化物を食事に取り入れていけば健康的に痩せられるのか調べてみました。

太りにくい炭水化物の摂りかたについて

太りにくい炭水化物の食べ方を調べました。

食物繊維の多い食品を選ぶ

炭水化物にもアレやコレやと種類がありますよね。なるべく食物繊維を豊富に含んだものを摂るようにするといいようです。全粒穀物、豆類、野菜などの食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、満腹感が得られやすく過食を防げるとか。血糖値の上昇も抑えられるので、太りにくくなるようです。

組み合わせを工夫する

単一の炭水化物ではなく、たんぱく質や良質な脂質を組み合わせて食べるのがいいようです。そうめんオンリー、うどんオンリーみたいな食べ方はよくないということですね。組み合わせをしながら食べれば血糖値の上昇を穏やかにし、エネルギーの効率的な供給が可能になるとのこと。とくにエネルギーの代謝にはビタミンB群が必要とされているようです。

”エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があるのです。”（https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=96&category=beauty）

ビタミンB群の中でもビタミンB１が糖質代謝に必要な栄養素。豚肉に豊富に含まれているようでなので、ダイエット中だからといってお肉を避けずに、適量の豚肉も食べていくほうがいいようです。

量を控えめにする  

どんなに太りにくい炭水化物でも、過剰に摂取すれば体重増加の原因に。1食の炭水化物量を控えめにし、代わりに食物繊維の多い野菜を増やすなどのバランスが大切みたいです。満腹感と栄養のバランスを意識していくことが大事ですね。

太りにくい炭水化物７選

全粒穀物

全粒穀物には食物繊維がたっぷり含まれており、腹持ちが良く満腹感が得られるため、過剰な食べ過ぎを防ぐことができるようです。また、ゆっくりと消化されるので、血糖値の上昇を抑えられます。食パン、パスタ、おにぎりなどは全粒のものを選ぶといいみたいですね。

玄米や全粒粉のパンなどの全粒穀物や野菜を十分に食べていると、肥満や糖尿病のリスクが大きく低下するという研究が発表された。

　未精製の穀類として、玄米、分つき米、麦ごはん、雑穀、ライ麦パン、全粒粉パンなどがある。

　これらの食品を、少しでも食事に加えると、肥満やメタボ、糖尿病の予防・改善に役立つとしている。食物繊維の豊富な全粒穀物は、有益な腸内細菌を増やし、腸内環境を良好にすることも明らかになった（https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2021/010166.php）

芋類

さつまいも、じゃがいもなどは、食物繊維が豊富で低GI値の食品だそうです（※調理法によっては高くなることも。茹でたり蒸したりが比較的GI値低いようです）。消化が穏やかなので、急激な血糖値の上昇を招きません。さつまいももじゃがいもも、レンジでお手軽に調理できるので、小腹が空いたときなどはお菓子を食べずに芋を食べるといいかもしれませんね。ただ、この際も単一ではなく何かと組み合わせて食べた方が、より血糖値が上がりにくいのではないかと思われます。

雑穀

もちきび、はと麦、きび、あわなどの雑穀は、食物繊維が豊富で満腹感が得られるようです。十六種類がまとめて入っているものがよくスーパーで売られているので、ご飯を炊くときにそれを入れて炊くようにするといいかもしれません（我が家の場合、子どもが雑穀ごはん好きじゃないので炊けませんが；；）。

豆類

大豆製品や豆全般は、たんぱく質と食物繊維が豊富な最高の食品。おからや納豆、豆腐など、低カロリーで腹持ちが良いのが特徴です。豆ご飯にしたり、納豆ご飯を食べたりするのが腹持ち的にいいのだと思います。

オートミール

オートミールには食物繊維が豊富で、消化が穏やかなため血糖値が急上昇しません。米化して食べるのもいいですし、ヨーグルトやフルーツと一緒に食べても、腹持ちがよくなるのでいいと思います。

果物

果物には食物繊維がふんだんに含まれているものが多いので、腹持ちがよかったりします。しかし糖分が多いので、量を控えめにしたほうがいいかもしれません。リンゴ、オレンジ、グレープフルーツなどがダイエット的にはいいようです。

まとめ

このように、全粒穀物、豆類、野菜などの食品を上手に組み合わせれば、炭水化物を摂取しても太りにくくて健康的な食生活が送れるのではないかと思います。適量を意識し、満腹感と栄養をしっかり補給していきたいですね。書きながら「自分が適量以上を食べてしまうのは、食物繊維とタンパク質が足りなかったからか」と気づきました。ではでは、最後まで読んでいただきありがとうございました！